Por causa da pandemia causada pelo Covid-19, as academias do nosso país passaram praticamente 4 meses com as portas fechadas e mesmo com a reabertura autorizada, ainda não é todo o mundo que se sente seguro de voltar a praticar exercícios físicos fora de casa, não é mesmo?! A boa notícia é que a Academia Boa Forma está sempre pronta para te ajudar, mesmo quando não estamos fisicamente juntos.

A seguir, nós mostraremos 4 exemplos de exercícios de treino funcional que você pode fazer no conforto do seu lar, sem a ajuda dos equipamentos sofisticados.

Ficou interessado? Então continue com a leitura e aprenda a fazer um treino funcional em casa!

1. Corrida no lugar

Esse é um exercício que pode ser usado tanto como aquecimento como parte do circuito de treino. A corrida no lugar é um exercício muito simples, que consiste na elevação dos joelhos e no movimento alternado dos braços. Basta simular o movimento que o corpo faz durante uma corrida — sem sair da posição inicial.

Os músculos do quadril, glúteo e panturrilhas são trabalhados durante a prática desse exercício. É muito importante que você mantenha a postura ereta ao executar os movimentos de corrida — para tanto, é preciso manter a contração do abdômen e da musculatura das costas.

2. Agachamento com salto

O agachamento consegue ser, ao mesmo tempo, o exercício mais querido e o mais odiado. Os resultados obtidos com o agachamento são muito satisfatórios. No entanto, não há como negar que esse é um exercício bastante cansativo e que sempre deixa os músculos doloridos no dia seguinte.

Para realizar o agachamento com salto, fique de pé e mantenha as suas pernas afastadas de modo que os seus pés estejam alinhados com a largura dos seus ombros. Em seguida, flexione os joelhos, abaixe o quadril e empurre o bumbum para trás, como se você estivesse se sentando em algum lugar. Fique agachado por 2 segundos e dê um salto, esticando o corpo. Em vez de voltar para a posição inicial, desça lentamente e repita o movimento de agachamento.

3. Burpee

O burpee é um dos exercícios mais tradicionais do treino funcional. Ele é conhecido por ser completo e trabalhar diversas habilidades físicas simultaneamente, como força, equilíbrio, potência e resistência.

Inicie o exercício com um agachamento completo até tocar as mãos no chão. Em seguida, apoie o peso do seu corpo sobre os braços e jogue as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Traga as pernas de volta para perto do corpo, fique de cócoras e dê um salto grande para cima. Assim que você pousar no chão, de pé, volte a repetir todo o movimento já descrito.

O burpee é um movimento completo que pode gerar lesões quando feito de qualquer jeito. Portanto, se você não tem certa experiência com atividades físicas, o ideal é fazer o burpee com a ajuda de um educador físico.

4. Abdominal bicicleta

Existem vários tipos de abdominais que podem ser feitos em um treino funcional. O diferencial do abdominal bicicleta é que, além de trabalhar os músculos, esse exercício melhora a capacidade respiratória e estimula a consciência corporal.

Para realizar o abdominal bicicleta, basta você se deitar no chão e elevar o tronco para frente, como em um abdominal comum. Fique nessa posição, coloque uma das pernas para cima formando um ângulo de 90 graus e deixe a outra próxima ao chão. Troque a posição das pernas, simulando o movimento feito pelo corpo ao andar de bicicleta.

Esses são apenas alguns dos exercícios que você pode fazer para montar um treino funcional em casa. Lembre-se, é claro, de formar uma sequência de exercícios com repetições que estejam de acordo com a intensidade desejada.

Gostou das nossas dicas? Está pensando em treinar em casa? Então leia este outro artigo em que nós mostramos como conseguir motivação para fazer exercícios físicos.